🍂 Zobacz nowy jesienno-zimowy, tani jadłospis DIY 👉https://healthyomnomnom.pl/produkt/jesienno-zimowy-weganski-jadlospis-diy/🍂 Pobierz pyszny przepis! Na Dieta bogata w żelazo dla kobiet jest szczególnie ważna podczas anemii. Prezentujemy listę produktów bogatych w żelazo i przykładowy jadłospis - ELLE Sport. W trakcie tego etapu dochodzi do największego spadku wagi, wynoszącego od 5 kg w 5 dni do 20 kg w 10 dni. W fazie pierwszej można jeść wyłącznie produkty zawierające białko w dużych ilościach. Dodatkowo trzeba wypijać co najmniej 1,5 litra płynów dziennie; faza II diety proteinowej (naprzemienna) – trwa do momentu, w którym Dlatego w walce z anemią, kluczowa jest dieta bogata w żelazo. Taką dietę można ułożyć, wykorzystując informację zawarte w poprzedniej części artykułu. Poniżej przedstawiono przykładowy jadłospis bogaty w żelazo. Z kolei najważniejszym czynnikiem ułatwiającym wchłanianie żelaza są duże ilości witaminy C. Dlatego porcji mięsa lub ryby zawsze powinna towarzyszyć surówka. Do kanapki z wędliną warto dodać paprykę lub pomidora. Czynnikami wspomagającymi wchłanianie żelaza są także kwasy organiczne, np. kwas cytrynowy, jabłkowy, mlekowy Wpływ diety na płodność. Z badań naukowych wynika, że pewne rodzaje diety mogą zwiększać szansę na zostanie rodzicami. Takie właściwości ma mieć np. jadłospis bogaty w nienasycone kwasy tłuszczowe, produkty pełnoziarniste, warzywa, ryby i żelazo. Taka dieta na płodność o 66% zmniejsza ryzyko problemów z owulacją i o 27% z To właśnie krwinki czerwone są niezwykle ważnym składnikiem naszej krwi. W ich skład wchodzi hemoglobina, barwnik, dzięki któremu tlen może być transportowany wraz z krwią do całego naszego organizmu. Anemia może być bardzo niebezpieczna, ponieważ gdy ilość czerwonych krwinek się zmniejsza, cały organizm się osłabia i Strona główna / Diety / Przepisy SKUTECZNIE #dostarczamżelazo. 89,00 zł. To nie jest kolejny ebook z moimi ulubionymi przepisami. To specjalistyczny zbiór ponad 40 przepisów bogatych w żelazo. Zobacz jak wiele produktów zawiera dieta bogata w żelazo. Proste i smaczne przepisy dla całej rodziny. Dieta bez nabiału, kaloryczność ok Dieta – opinia dietetyka. Dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 ma pozytywny wpływ na profilaktykę chorób serca i układu krążenia, poza tym odpowiednia podaż tych tłuszczów może pomóc w redukcji masy ciała oraz przyczynić się do poprawy nastroju, a także jakości snu. Natomiast ubogie w żelazo są produkty mleczne (jogurty, mleko, sery twarogowe), tłuszcze i owoce. Komponując codzienne menu, warto zwrócić uwagę na nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Wzbogacenie jadłospisu w tego typu produkty nie tylko zwiększy ilość żelaza dostarczanego do organizmu, ale też wzbogaci jadłospis w hCGA. Czym jest błonnik pokarmowy?Dieta bogata w błonnik – najważniejsze zasady diety bogatoresztkowejProdukty bogate w błonnikDieta wysokobłonnikowa – tego lepiej unikaćKorzyści ze stosowania diety bogatoresztkowej. Dieta leczniczaDieta bogata w błonnik – dla kogo?Działania uboczne błonnikaDieta wysokobłonnikowa – przeciwwskazaniaJadłospis diety bogatej w błonnik Dieta błonnikowa, zwana również bogatoresztkową, polega na zwiększeniu spożycia produktów bogatych w błonnik. Zwiększenie udziału produktów wysokobłonnikowych w diecie ma korzystny wpływ na pracę układu pokarmowego. Czym jest błonnik pokarmowy? Błonnik pokarmowy to nieuszkodzone węglowodany i ligniny pochodzenia roślinnego, które nie ulegają strawieniu i wchłonięciu w przewodzie pokarmowym człowieka. Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. W diecie błonnik pokarmowy określany jest również jako włókno pokarmowe. Należy do grupy węglowodanów – poprawia metabolizm i korzystnie wpływa na przewód pokarmowy. Błonnik rozpuszczalny We frakcji rozpuszczalnego włókna pokarmowego znajdują się związki takie jak: pektyny, gumy, śluzy, beta glukany i inulina. Błonnik rozpuszczalny ulega fermentacji w przewodzie pokarmowym. Pektyny posiadają właściwości obniżające stężenie glukozy po posiłku. Poza tym obniżają poziom cholesterolu i zwiększają wydalanie kwasów żółciowych. Beta glukany korzystnie wpływają na odporność organizmu oraz mogą obniżać ciśnienie krwi. Inulina to probiotyk, który wspomaga rozwój pożytecznych kultur bakterii w jelitach. Źródłem błonnika rozpuszczalnego są między innymi produkty z owsa, jęczmienia, ryż brązowy, strączki, owoce jagodowe i jabłka. Błonnik nierozpuszczalny Do nierozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego należą: celuloza, hemicelulozy, ligniny i skrobia oporna. Te składniki odżywcze mają właściwości przyspieszające perystaltykę jelit. Poza tym zwiększają masę stolca. Dzieje się tak dlatego, że frakcja nierozpuszczalna nie jest trawiona i dlatego wydalana jest z organizmu jako substancja balastowa. Źródłem błonnika nierozpuszczalnego w codziennej diecie są między innymi: produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe bez łusek, otręby, daktyle, orzechy i nasiona oraz skórki owoców i warzyw. Dieta bogata w błonnik – najważniejsze zasady diety bogatoresztkowej Poniżej znajdziesz najważniejsze zasady, jakimi należy kierować się w diecie bogatoresztkowej. Odpowiednie zapotrzebowanie kaloryczne Kaloryczność oraz ilość składników odżywczych powinna być zgodna z Twoim zapotrzebowaniem. Zapotrzebowanie energetyczne (kaloryczne) łatwo obliczysz za pomocą internetowych narzędzi (sprawdź kalkulator kalorii na stronie Maczfit). Kalkulatory kalorii uwzględniają wszystkie najważniejsze wskaźniki, czyli PPM (Podstawowa Przemiana Materii) i PAL (wskaźnik aktywności w ciągu dnia). Dzięki dokładnym obliczeniom zyskasz pewność, że Twoja dieta błonnikowa nie będzie ani niskoenergetyczna, ani zbyt kaloryczna. Pamiętaj, że każda dieta powinna dostarczać Ci wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poza błonnikiem są to: białka, inne węglowodany i zdrowe tłuszcze. Nie można zapominać także o źródłach witamin i składników mineralnych. Zwiększenie podaży błonnika Dieta wysokobłonnikowa zakłada zwiększenie podaży błonnika do poziomu około 40-60 g błonnika dziennie. Właściwe nawodnienie W diecie wysokobłonnikowej istotne jest również zwiększenie nawodnienia. Błonnik wiąże wodę znajdującą się w układzie pokarmowym. Aby zapobiec zaparciom, należy wypijać od 2 do 2,5 litrów wody dziennie. Stopniowe wprowadzanie zmian Dieta wysokobłonnikowa powinna być wprowadzana stopniowo. Organizm musi mieć czas na przystosowanie się do nowego jadłospisu. Jeśli z dnia na dzień za bardzo zwiększysz ilości błonnika, mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości (kolki, wzdęcia, uczucie ciężkości, mdłości i biegunki). Zdrowy jadłospis Podstawą jadłospisu w diecie bogatoresztkowej są produkty bogate w błonnik. Zaleca się jedzenie pięciu porcji warzyw i jedną porcję owoców dziennie. Z menu należy wykluczyć produkty wysokotłuszczowe, potrawy smażone i pieczone na tłuszczu. Wśród produktów zakazanych znajdują się również: słodycze i wyroby cukiernicze oraz żywność wysoko przetworzona. Dieta wysokobłonnikowa o odchudzanie Dieta wysokobłonnikowa polecana jest osobom, które chcą zrzucić zbędne kilogramy. Spożywanie większych ilości błonnika daje uczucie sytości po posiłku i to przez długi czas. Dzięki temu nie masz chęci na podjadanie. Co więcej, ten składnik odżywczy podkręca tempo przemiany materii, wzmaga ruchy perystaltyczne jelit i „wymiata” z nich zalegające resztki pokarmów. To wszystko sprawia, że czujesz się lekko i pozbywasz się nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Czas stosowania diety wysokobłonnikowej Jak długo stosować dietę bogatą w błonnik? To zależy tylko od Ciebie i Twojego stanu zdrowia. Możesz spróbować jej na próbę, a jeśli się sprawdzi – przejść do długotrwałego sposobu żywienia. Pamiętaj jednak, aby odpowiednio układać jadłospis i pić duże ilości wody. Stosowanie diety bogatoresztkowej warto również skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem. Produkty bogate w błonnik Dieta bogatoresztkowa bazuje na produktach o wysokiej zawartości błonnika. Należą do nich przede wszystkim produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Pełną listę znajdziesz poniżej. Dieta bogatoresztkowa – produkty o wysokiej zawartości błonnika: otręby i płatki zbożowe (pszenne, żytnie, orkiszowe, gryczane), kasza gryczana, jęczmienna, owsiana, mąka razowa, pieczywo razowe, chleb pełnoziarnisty, ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, świeże i suszone owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, ziarna i pestki (sezam, mak, błonnik witalny, słonecznik, dynia), soki owocowe, soki warzywne. Inne produkty zalecane w diecie błonnikowej: chude produkty mleczne, chude ryby, chude mięsa. Dieta wysokobłonnikowa – tego lepiej unikać W diecie błonnikowej należy unikać produktów o niskiej zawartości błonnika, które są dodatkowo przetworzone i wysokokaloryczne. W takich produktach zazwyczaj znajdują się szkodliwe tłuszcze trans oraz cukry proste, prowadzące do nagłego wzrostu poziomu cukru w organizmie. Dieta bogatoresztkowa – tych produktów lepiej unikać: tłuszcze zwierzęce spożywane w nadmiarze, tłuste wędliny, mięso, tłuste ryby, tłuste produkty mleczne, tłusta śmietana, tłuste mleko, fermentowane napoje mleczne, mąka wysoko oczyszczona, mąka kukurydziana, białe pieczywo, kasza manna, kukurydziana, słodycze, wyroby cukiernicze, czekolada i przetwory wysokosłodzone, alkohol. Korzyści ze stosowania diety bogatoresztkowej. Dieta lecznicza Dieta oparta na produktach bogatych w błonnik jest polecana osobom cierpiącym na zaparcia nawykowe i nadmierną pobudliwość jelita grubego. Stosuje się ją również w profilaktyce zdrowotnej wielu chorób, między innymi otyłości. Najważniejsze korzyści zdrowotne ze spożywania odpowiedniej ilości błonnika: profilaktyka i leczenie zaparć, profilaktyka i leczenie hemoroidów, lepsze wchłanianie niektórych związków, między innymi witamin z grupy B, profilaktyka miażdżycy, profilaktyka zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2, wspomaganie odchudzania, profilaktyka otyłości, wspomaganie oczyszczania jelit, co przyczynia się do ograniczenia ryzyka chorób przewodu pokarmowego, chorób jelit i nowotworów. Dawki błonnika istotne dla profilaktyki powyższych schorzeń to minimum 30-40 g błonnika dziennie. Dieta bogata w błonnik – dla kogo? Główne wskazania do stosowania diety bogatej w błonnik: nadwaga i otyłość, hemoroidy, zaparcia, uchyłkowatość jelita grubego, kamica żółciowa (poza stanami ostrymi kamicy żółciowej), zaburzenia glikemii, stan przedcukrzycowy, cukrzyca, zaburzenia lipidowe, hiperlipidemia, choroby serca i układu krążenia, inne choroby zapalne, zaburzenia odporności. Pamiętaj, że żaden artykuł nie zastępuje porady lekarskiej. Przed zmianą diety warto skonsultować się z lekarzem. Działania uboczne błonnika Niektóre frakcje błonnika wiążą ważne składniki odżywcze obecne w treści pokarmowej. Przez to wysokie spożycie błonnika może utrudniać wchłanianie witamin i składników mineralnych. Z błonnikiem związana jest obecność kwasu fitynowego, który utrudnia wchłanianie żelaza, wapnia i cynku. Poza tym zmniejszenie produktów tłuszczowych wpływa na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K). Dlatego tak ważne jest odpowiednie zbilansowanie jadłospisu pod względem wszystkich składników odżywczych. Dieta wysokobłonnikowa – przeciwwskazania Wśród przeciwwskazań do stosowania diety bogatej w błonnik znajdują się: stany zapalne żołądka, w tym choroba wrzodowa, stany zapalne dróg żółciowych, stany zapalne jelit, w tym choroba Leśniowskiego-Crohna, stany zapalne trzustki, nieżyty przewodu pokarmowego, choroba wrzodowa dwunastnicy, stany pooperacyjne, stan po zmniejszeniu żołądka, choroby zakaźne, stan niedożywienia, niedobór białka, niedobór składników mineralnych i witamin, anemia, osteoporoza. W związku z tym dieta bogatoresztkowa nie jest polecana osobom narażonym na niedobory, a przede wszystkim: kobietom w ciąży i karmiącym piersią, dzieciom i młodzieży, seniorom, osobom z zaburzeniami gospodarki mineralnej. Jadłospis diety bogatej w błonnik W aptekach znajdziesz obecnie suplementy błonnikowe, które mają wspomóc pracę układu pokarmowego. Warto pamiętać, że dobrze zbilansowana dieta dostarcza odpowiednich ilości błonnika. Poza tym korzyści przyjmowania błonnika bezpośrednio z pokarmów są znacznie większe niż przy stosowaniu dodatkowej suplementacji. Poniżej znajdziesz przykładowy, jednodniowy jadłospis diety bogatej w błonnik. Śniadanie: owsianka z dodatkiem chudego mleka z ziarnami słonecznika i gruszką. Drugie śniadanie: pieczywo razowe z pastą jajeczną, kilka surowych marchewek, pomidorki koktajlowe. Obiad: zupa krem z pomidorów z bazylią, indyk w pomidorowej marynacie z miodem z warzywnym ratatouille, kasza pęczak ze słonecznikiem i rukolą. Podwieczorek: smoothie z wybranych warzyw i owoców z dodatkiem pestek dyni lub nasion słonecznika. Kolacja: sałatka z mini mozzarellą, pełnoziarnistym penne, soczewicą, pomidorkami cherry, oliwkami, czerwoną cebulą, sos z papryką i cukinią. Chcesz umówić się na konsultację dietetyczną? Możesz skorzystać z bezpłatnych porad w Maczfit. Nasi dietetycy z chęcią odpowiedzą na wszystkie Twoje pytania na temat diety wysokobłonnikowej. Małgorzta Brzezińska Absolwentka dietetyki na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Doświadczenie zdobywała w warszawskich żłobkach, przedszkolach i szkołach, a także prowadząc warsztaty edukacyjne dla dzieci, młodzieży i dorosłych. W Maczfit odpowiada za prace działu Dietetyki i spójność wszystkich diet z oferty. Prywatnie miłośniczka śródziemnomorskich smaków. Zobacz kolejny artykuł Żelazo jest bardzo cennym i istotnym dla naszego zdrowia składnikiem mineralnym. Spełnia bardzo ważną funkcję w organizmie - jest składnikiem hemoglobiny, która transportuje tlen. Ponadto żelazo jest niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz regeneracji tkanek. Żelazo stymuluje również odporność, wspomaga walkę z wolnymi rodnikami i redukuje uczucie zmęczenia. Niedobór żelaza jest najczęściej spowodowany niewłaściwą dietą. Żelazo jest niezbędne dla kobiet w ciąży, gdyż warunkuje prawidłowy rozwój płodu oraz przeciwdziała anemii. Zobacz film: "Sól w diecie - ile można spożywać?" spis treści 1. Rola żelaza w diecie 2. Niedobór żelaza Objawy niedoboru żelaza 3. Dieta dla anemika Witamina B12 Żelazo i kwas foliowy Produkty bogate w żelazo 4. Żelazo a ciąża 5. Wchłanianie żelaza Niedobór żelaza a wegetarianizm 6. Suplementacja żelaza 7. Nadmiar żelaza Objawy nadmiaru żelaza rozwiń 1. Rola żelaza w diecie Żelazo w diecie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi ono składnik wielu istotnych białek: hemoglobiny (w krwinkach czerwonych), mioglobiny (w tkankach mięśniowych). Mioglobina to nic innego jak białko magazynujące oraz dostarczające tlen do mięśni, wpływające na wytwarzanie energii. Żelazo odpowiada za produkcję czerwonych krwinek. Właśnie w erytrocytach znajduje się hemoglobina, która transportuje tlen z płuc do każdej żywej komórki. Funkcje żelaza w organizmie to: transport tlenu, wytwarzanie wysokoenergetycznych wiązań fosforowych w związkach wysokoenergetycznych (ATP), przenoszenie elektronów, utrzymanie prawidłowego metabolizmu poprzez udział w reakcjach jodowania tyrozyny, składnik enzymów: peroksydazy i katalazy, tworzenie składników krwi, takich jak erytrocyty i leukocyty, odpowiada za prawidłowy skład krwi i mechanizmy odporności komórkowej, zwalczanie wolnych rodników, przeciwdziałanie przedwczesnemu starzeniu się organizmu. Za każdym razem, kiedy krew przepływa przez płuca, cząsteczka żelaza zawarta w hemoglobinie wiąże cząsteczkę tlenu, która jest następnie transportowana do poszczególnych narządów ciała. Mięśnie, które również potrzebują tlenu, otrzymują go dzięki cząsteczkom żelaza w mioglobinie. Żelazo wchłania się przy pomocy dwunastnicy. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że żelazo jest niezwykle ważne również dla prawidłowego funkcjonowania układu immunologicznego. Badania naukowców potwierdzają, że obecność żelaza w naszym ciele jest potrzebna do regulowania enzymów, bez których wiele reakcji odpornościowych nie mogłoby zajść. Dzięki temu ważnemu składnikowi nasz organizm może chronić się przed drobnoustrojami i patogenami. Żelazo stanowi mikroelement niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dzięki niemu możliwe jest utrzymanie prawidłowych funkcji fizycznych oraz intelektualnych. Należy pamiętać, że ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować żelaza, dlatego ważne jest przyswajanie go z zewnętrznych źródeł. Ten istotny mikroelement powinien być dostarczany do organizmu wraz z pożywieniem lub z suplementami. Jeśli dostarczamy zbyt mało tego składnika, nasz organizm może zacząć pobierać go z tzw. zapasów tkankowych. 2. Niedobór żelaza Żelazo odgrywa niezwykle istotną rolę w walce z niedokrwistością. Anemia objawia się niedoborem żelaza we krwi, co prowadzi do zaniżonego poziomu hemoglobiny i zbyt małej ilości erytrocytów. Dlatego też dieta osoby chorej powinna zawierać produkty bogate w żelazo, witaminę B12 i kwas foliowy. Najważniejszym ich źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego i warzywa. Odpowiedni dobór składników odżywczych skutecznie pomaga zwalczać objawy niedokrwistości. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla osoby dorosłej to średnio 10 do 20 mg. Niedobory żelaza we krwi w organizmie powodują niedokrwistość, czyli anemię, która szczególnie często występuje w czasie ciąży. Powstaje na skutek spadku poziomu ferrytyny poniżej 12 μg/l w przypadku kobiet i 15 μg/l w przypadku mężczyzn. Do niedoboru żelaza może dojść także: przy niedostatecznym dostarczaniu go z dietą, podczas intensywnych krwawień, podczas obfitych miesiączek, w przebiegu upośledzonego wchłaniania jelitowego, w przebiegu chorób zakaźnych, w przebiegu chorób pasożytniczych, w przebiegu niedoborów witaminy B12, miedzi i kwasu foliowego, w okresie dojrzewania (anemią bardzo często dotknięte są dzieci i młodzież), przy częstych krwawieniach z przewodu pokarmowego (jest to typowe w przebiegu takich dolegliwości jak wrzody czy hemoroidy), w okresie menopauzalnym. Na ryzyko niedoborów żelaza narażeni są również pacjenci zmagający się z częstymi biegunkami. Objawy niedoboru żelaza Objawy niedoboru żelaza to: blada cera, brak energii senność, apatia, gorsza sprawność umysłowa, problemy z koncentracją, zły nastrój, częste tworzenie się zajadów, szorstka skóra, bóle głowy, przyśpieszony oddech, sińce pod oczami, rozdwajające się paznokcie, łamliwe paznokcie, zwiększona podatność na infekcje i przeziębienia, owrzodzenie języka oraz błony śluzowej jamy ustnej, zaburzenia rytmu serca, wypadanie włosów. 3. Dieta dla anemika Anemia zmusza osoby na nią cierpiące do zmiany sposobu odżywiania. Ich codzienny jadłospis musi zawierać produkty bogate w określone składniki odżywcze. Przed wprowadzeniem zmian w życie należy skonsultować się z lekarzem, który zdecyduje, czy w leczeniu niedokrwistości danego pacjenta wystarczy zmiana diety, czy też trzeba zastosować terapię farmakologiczną. Skuteczne w walce z anemią jest: spożywanie produktów pełnowartościowych, bogatych w składniki mineralne i substancje odżywcze, unikanie słodyczy i wyrobów cukierniczych, jedzenie produktów bogatych w żelazo, spożywanie dużej ilości warzyw i owoców, ograniczenie picia kawy i herbaty. Witamina B12 Witamina B12, zwana także kobalaminą, uczestniczy w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Wpływa na pracę mięśni, bierze udział w przemianach metabolicznych, pomaga tworzyć osłonki mielinowe otaczające komórki nerwowe, pomaga w utrzymaniu równowagi psychicznej, a przede wszystkim wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek, zapobiegając niedokrwistości. Do produktów bogatych w witaminę B12 zaliczamy: wątrobę wołową i wieprzową, nerki i serca zwierząt, chude mięso, jaja, sery, skorupiaki, ryby. Dotychczas nie stwierdzono żadnego przypadku przedawkowania witaminy B12, jest bezpieczna dla organizmu, nawet gdy przyjmuje się ją w dużych dawkach. Znacznie bardziej należy obawiać się skutków niedoboru witaminy B12. Jej brak w organizmie może wywołać chorobę Alzheimera bądź stwardnienie rozsiane. Niedobór prowadzi do niedokrwistości oraz do zaburzeń pracy mózgu. Witamina B12 w leczeniu anemii może być podawana także w postaci zastrzyków. Dieta bogata w żelazazo jest ważna szczególnie dla kobiet w ciąży (123RF) Żelazo i kwas foliowy Kolejne dwa ważne składniki w diecie anemika to żelazo i kwas foliowy. Żelazo zawarte jest w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Lepiej przyswajalne przez organizm jest to pochodzące od zwierząt. Do produktów spożywczych o największej zawartości żelaza zaliczamy podroby i warzywa strączkowe; nieco mniej znajduje się go w drobiu i kaszach. Warzywa bogate w ten pierwiastek to także brokuły, buraki, brukselka oraz korzeń pietruszki. Warto dodać, że dla prawidłowego wchłaniania do krwi, niezbędne jest dostarczanie organizmowi produktów bogatych w witaminę C. Produkty bogate w żelazo Żelazo znajduje się w różnych produktach. To, które jest dostarczane z pożywieniem można podzielić na dwa rodzaje: hemowe, które jest pochodzenia zwierzęcego, niehemowe – pochodzenia roślinnego. Żelazo pochodzące z mięsa jest łatwiej przyswajalne przez nasz organizm i charakteryzuje się wyższą biodostępnością od żelaza pochodzącego z produktów roślinnych. Magazynowanie tego pierwiastka jest możliwe dzięki ferrytynom. Są to białka, których stężenie we krwi daje informacje na temat ilości żelaza w organizmie. Ich poziom to podstawowe badanie wykonywane w celu określenia niedoborów żelaza. Do produktów bogatych w żelazo należą: wątróbka wieprzowa, mięso kurczaka, chleb żytni pełnoziarnisty, żółtko jaj, natka pietruszki, fasola, groch, soja, brokuły, krewetki, botwina, buraki, orzechy, polędwica wołowa czerwone mięsa, warzywa zielone takie jak rzeżucha, szpinak itd. suszone śliwki, suszone morele, rodzynki, daktyle, pestki dyni, otręby pszenne. Żelazo znajduje się także w sokach z czarnej porzeczki, żurawinowych i aroniowych. Produkty bogate w żelazo, kwas foliowy i witaminę B12 stanowią nieodłączny element skutecznego leczenia anemii, dlatego tak ważne jest wprowadzenie ich do codziennej diety anemika. ## Żelazo a ciąża Produkty zawierające żelazo powinny znaleźć się w diecie kobiety, która jest w ciąży. Kobiety w tym szczególnym czasie powinny regularnie wykonywać badanie morfologiczne krwi na obecność żelaza. Jeśli będzie go za mało, może to oznaczać anemię. Cierpi na nią 40% przyszłych mam. Żelazo odgrywa ważną rolę w przypadku kobiet w ciąży, ponieważ warunkuje prawidłowy rozwój mózgu oraz tkanek płodu. Dlatego należy zadbać o odpowiednio zbilansowaną dietę. Jeśli nie przyjmujesz odpowiedniej ilości żelaza z pożywieniem, lekarz prowadzący może przepisać preparaty zawierające dodatkowe porcje żelaza. Należy wtedy jednak pozostać pod stałą jego opieką i na bieżąco kontrolować poziom tego pierwiastka we krwi, aby nie zaszkodzić sobie i dziecku. Odpowiedni poziom żelaza we krwi jest niezbędny dla codziennego funkcjonowania organizmu. Bez niego będziesz permanentnie zmęczona i po kilku miesiącach zaczniesz odczuwać niedobór żelaza. Pamiętaj: zdrowa dieta to dieta bogata we wszystkie składniki mineralne w odpowiedniej ilości, także w żelazo. ## Wchłanianie żelaza Wchłanianie żelaza ułatwia witamina C, z tego względu należy zadbać o takie produkty żywnościowe jak natka pietruszki, przetwory z dzikiej róży, brokuły, czarne porzeczki, kapusta kiszona, pomarańcze, brukselka, chrzan, agrest, jabłka, maliny, poziomki. Komponując zdrową dietę, warto wiedzieć, że produkty bogate w wapń oraz kwas fitynowy zmniejszają wchłanianie żelaza w jedzeniu. Warto ograniczyć produkty, które wpływają negatywnie wchłanianie żelaza i nie sięgać zbyt często po kawę i herbatę. W kwas fitynowy obfitują również takie produkty żywnościowe jak: otręby pszenne, ziarna soi, orzechy, czekolada, batoniki. Niedobór żelaza a wegetarianizm Przez to, że żelazo w produktach odzwierzęcych wchłania się lepiej niż to występujące w żywności pochodzenia roślinnego, wegetarianie mają utrudnione zadanie. Żelazo pochodzenia roślinnego przyswaja się tylko w 5%, podczas kiedy produkty zwierzęce pozwalają przyswoić nawet 20% tego pierwiastka. Nie oznacza to jednak, że wegetarianie czy weganie muszą rezygnować ze swojej diety i ideologii. Muszą za to szczególnie dbać o dietę, żeby dostarczyć swojemu organizmowi wszystkich składników mineralnych, w tym też żelaza. W przypadku diety bezmięsnej warto sięgać przede wszystkim po strączki (głównie soczewicę, soję i ciecierzycę). Powinni o tym pamiętać nie tylko wegetarianie, ale wszyscy, którzy mają problemy z niedoborem żelaza albo są na niego narażeni w inny sposób. 4. Suplementacja żelaza Suplementacja żelaza zalecana jest wówczas, gdy pomimo stosowania diety bogatej w ten pierwiastek nadal mamy nieprawidłowe wyniki w badaniach krwi. Osoby decydujące się na zakup suplementu w aptece powinny zadbać o to, aby żelazo w tabletkach było łatwo przyswajalne. Stosowanie suplementów z żelazem eliminuje problem niedoborów żelaza we krwi. Przed zaleceniem suplementacji żelaza lekarz zleca najpierw szereg różnych badań, których przeprowadzenie ma na celu odnalezienie przyczyny występującego u pacjenta niedoboru żelaza. Dla zachowania pełnego zdrowia i zminimalizowania ryzyka niedoboru żelaza należy trzymać przede wszystkim zdrową, rozsądną dietę, aby zewnętrza suplementacja nie musiała być koniecznością. Leki i suplementy z żelazem dostępne są w aptekach stacjonarnych i internetowych. By, zakupić takie preparaty, nie potrzebujemy recepty. Ich cena może wahać się od czterech do nawet pięćdziesięciu złotych. Suplementy z żelazem dostępne są również w postaci toników, roztworów, syropów. Zanim zdecydujemy się na suplementację żelaza, koniecznie porozmawiajmy o tym z lekarzem. W przeciwnym razie stosowanie takich preparatów może skutkować nadmiarem pierwiastka w organizmie. 5. Nadmiar żelaza Nadmiar żelaza w diecie może odkładać się w wątrobie, trzustce i innych narządach, powodując zatrucia. Specjaliści są zgodni co do tego, że zbyt wysoki poziom pierwiastka może być równie niebezpieczny, co jego niedobór. Na nadmiar żelaza najbardziej narażeni są mężczyźni w wieku średnim. Niektóre kobiety również zmagają się z tym problemem. W ich przypadku ten problem może skutkować zaburzeniami miesiączkowania. Do nadmiaru żelaza może dojść również wskutek pewnych chorób, np. hemochromatozy, schorzeniem, które wiąże się z nadmiernym wchłanianiem żelaza z przewodu pokarmowego. Zbyt wysoki poziom pierwiastka jest niezwykle niebezpieczny, ponieważ zwiększa ryzyko zachorowania na choroby serca, a także choroby nowotworowe. Może spowodować również problemy hormonalne, dolegliwości bólowe stawów, osteoporozę, stany depresyjne. Dlatego też należy uważać z ilością i jakością stosowanych suplementów diety zawierających żelazo. Jeśli jedyne źródło żelaza stanowi pokarm, nie należy obawiać się nadmiaru żelaza. Objawy nadmiaru żelaza Nadmiar żelaza we krwi może początkowo dawać podobne objawy, jak jego niedobór. U osoby z podwyższonym poziomem tego pierwiastka dostrzec można: brak energii, ciągłe zmęczenie, ospałość, apatię, obniżony nastrój, spadek masy ciała, szarobrązowy odcień oraz metaliczny połysk na skórze twarzy, ziemisty odcień naskórka, brak ochoty na seks, dolegliwości bólowe stawów. polecamy Dieta bogata w żelazo w ciąży to podstawa zdrowego odżywiania. Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta wtedy niemal o połowę, a jego niedobory grożą anemią. Podpowiadamy, jakie produkty są bogate w żelazo i co jeść w ciąży, aby dostarczyć organizmowi żelaza. Istnieje wiele produktów bogatych w żelazo, które powinno się jeść w ciąży. Dzięki temu możemy mieć pewność,ze wyniki naszych badań morfologicznych będą dobre, czyli że nie będziemy mieć niedoborów żelaza i wynikającego z tego niskiego poziomy hemoglobiny. Sprawdź, co jeść w ciąży, aby dostarczać żelaza i jakie produkty są bogate w żelazo. Spis treści: Żelazo w ciąży - dlaczego warto dbać o jego wysoki poziom? Produkty bogate w żelazo Z czym łączyć produkty bogate w żelazo Napoje, które ułatwiają lub utrudniają wchłanianie żelaza Żelazo w ciąży - dlaczego warto dbać o jego wysoki poziom? Żelazo odgrywa podstawową rolę w wytwarzaniu hemoglobiny – składnika krwi niezbędnego do transportu tlenu z płuc do wszystkich tkanek organizmu. Hemoglobina bierze także udział w procesach oddychania tkankowego i w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. Niedobory żelaza w ciąży prowadzą do anemii (inaczej niedokrwistość), która objawia się: bladością, osłabieniem, zmęczeniem, dusznością, zawrotami głowy, łamliwością włosów i paznokci, przyspieszonym biciem serca. U kobiety ciężarnej anemia może doprowadzić do zaburzenia wzrostu płodu, przedwczesnego porodu, a we wczesnej ciąży – nawet poronienia. Żelazo jest niezbędne również do prawidłowego funkcjonowania mózgu, dlatego jego duży deficyt w organizmie przyszłej mamy może odbić się niekorzystnie na rozwoju umysłowym dziecka. Warto więc od początku ciąży zadbać o to, by w codziennej diecie było dużo żelaza, zwłaszcza że zapotrzebowanie na nie wzrasta prawie o połowę: przed ciążą wynosi 18 mg dziennie, a w ciąży 26–27 mg. Czytaj: Poznaj 5 zasad, dzięki którym unikniesz anemii i niedokrwistości M jak mama: Źródło żelaza w diecie Produkty bogate w żelazo Żelazo zawierają zarówno produkty pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Jednak z tych ostatnich żelazo jest znacznie lepiej przyswajane. Dobrymi źródłami żelaza są: chuda wołowina, wątróbka, ozorki, królik, kaczka. Przez lata produktem tradycyjnie zalecanym dla ciężarnych była wątróbka, gdzie żelaza jest wyjątkowo dużo. Jednak to się diametralnie zmieniło, bo zawiera ona witaminę A, której nadmiar może spowodować wystąpienie u płodu wad wrodzonych. Dziś specjaliści zalecają, by w ciąży unikać zarówno wątróbki, jak i wędlin podrobowych z wątrobą. Kobieta w ciąży powinna spożywać w ciągu dnia 200–250 g mięsa i wędlin jako źródła żelaza i pełnowartościowego białka. Zamiennikami mięsa jako źródła białka i żelaza mogą być warzywa strączkowe. Żelazo znajdziesz też w żółtkach jaj i sardynkach z puszki, a spośród produktów roślinnych najwięcej żelaza zawierają: kakao, pestki dyni, otręby pszenne, suszone owoce, kasza jaglana, szpinak, orzechy, migdały. Dobrym źródłem tego pierwiastka są również wodorosty (glony morskie) dostępne w sklepach ze zdrową żywnością. Czytaj: Produkty zakazane w ciąży - sprawdź, czego nie jeść Z czym łączyć produkty bogate w żelazo W „żelaznej diecie” bardzo ważne jest to, z czym łączymy produkty bogate w żelazo, dlatego że na jego przyswajanie wpływa wiele czynników. Największy wpływ na poprawę wchłaniania żelaza ma kwas askorbinowy, czyli witamina C. Na przykład przyswajanie żelaza z orzechów lub szpinaku, gdy zjadane są samodzielnie, wynosi tylko 1–2 proc., a w połączeniu z witaminą C może zwiększyć się nawet pięciokrotnie. A zatem wybierając produkty z żelazem, zawsze staraj się je łączyć z produktami bogatymi w witaminę C. Są to głównie warzywa i owoce: papryka, natka pietruszki, brukselka, kapusta, kiwi, cytrusy, czarna porzeczka, truskawki. Drugim ważnym czynnikiem pomagającym w przyswajaniu żelaza jest białko pochodzenia zwierzęcego. Absorpcję żelaza utrudnia zaś obecność błonnika pokarmowego, szczawianów, tanin i składników mineralnych, wapnia i cynku. Dlatego staraj się nie łączyć produktów zawierających żelazo z nabiałem, np. jedząc kanapkę z szynką i żółtym serem. Sprawdź koniecznie: Dieta w ciąży: uzupełnianie niedoborów żelaza – przykładowe jadłospisy Zawartość żelaza w 100 g produktu drożdże piwne – 18 mg, pestki dyni –15 mg otręby pszenne – 14 mg, kakao –10,7 mg żółtka jaj – 7,2 mg, fasola – 6,9 mg orzechy pistacjowe – 6,4 mg, groch – 5 mg sardynki w puszce – 4,2 mg, pokrzywa – 10 mg płatki owsiane – 3,9 mg, soja – 8 mg kasze – 2,7-4 mg, szpinak – 3,6 mg królik – 3,5, chuda wołowina – 3,9 mg łopatka cielęca – 2,9, suszone morele – 3,6 mg Napoje, które ułatwiają lub utrudniają wchłanianie żelaza Pamiętaj, by nie popijać jedzenia kawą ani czarną herbatą, bo zawierają one taniny – związki hamujące wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Po posiłku najlepiej wypij szklankę soku bogatego w witaminę C (np. pomarańczowy, grejpfrutowy, z czarnej porzeczki czy z aronii), która zwiększa wchłanianie żelaza. Dobrym sposobem na uzupełnienie niedoborów żelaza jest regularne picie wywaru lub naparu z liści pokrzywy. Garść młodych liści pokrzywy (mogą być suszone) zalej na noc wodą, a rano gotuj przez 1–2 minuty. Warto pić dwie szklanki takiego wywaru dziennie (dla poprawy smaku można posłodzić go miodem). W aptece można kupić również pokrzywę w saszetkach zaparzaj po dwie saszetki na szklankę i pij dwa razy dziennie. Regularne picie herbatki z pokrzywy od początku ciąży może uchronić cię przed anemią. Czytaj: Herbaty ziołowe w ciąży: 8 ziołowych herbat na najczęstsze dolegliwości ciążowe miesięcznik "M jak mama"